Упражнение планка для похудения: как правильно делать, фото

Для тех, кто раньше не увлекался спортом, будет интересна информация о роли планки в процессе похудения и ее действии на мышечную ткань в целом. Стоит сразу упомянуть, что регулярные упражнения положительно влияют на каждую из групп мышц тела человека, а поэтому важно знать, как правильно делать планку.

Что такое упражнение планка

Две минуты – время, которого достаточно для гимнастических упражнений. Ровно столько нужно для осиной талии, стального пресса и упругих ягодиц без целлюлярных отложений. Сам процесс выполнения в домашних условиях очень прост, если посмотреть со стороны, однако в нем есть особые секреты и тонкости выполнения планки.

Планкой называют физическое упражнение для стимуляции процесса похудения, которое помогает подтягивать все мышцы. Оно принесет результат только при условии ежедневных, систематических занятий, для выполнения которых потребуется всего две минуты.

Идеально подойдет для занятых личностей, которые из-за отсутствия времени не могут ходить на обычные тренировки, и, как результат идеальная фигура, по их мнению, – недостижимая цель.

Худеют ли после планки

Для похудения существует универсальная планка, которая выводит из состояния покоя каждую мышцу, способна тонизировать и подтянуть кожу. Упражнение не требует от желающего похудеть покупки специального оборудования.

Планку можно выполнять везде, где есть подходящее для этого упражнения место, да и весь процесс отнимает минимум времени. Похудение вполне реально, достаточно соблюдать и уметь пользоваться особой техникой, умело сочетая ее с кардионагрузками и особым питанием.

Убирает ли планка живот

Эффективна планка и для улучшения внешнего вида и состояния прессового отдела мышц. Упражнение планка действует на переднюю, внутреннюю косую, поперечную и прямую мышцы живота. При правильном выполнении в сочетании с регулярным графиком оно уменьшит живот, приведет в тонус мускулы.

Стройная талия, крепкая спина, королевская осанка, вытянутая шея, выразительная линия плеч – все то, что ожидает худеющего после регулярных упражнений.

О процессе правильного выполнения

Перед тем, как начинать тренировки, нужно усвоить несколько техник, чтобы делать стойку правильно и, как результат, эффективно для похудения.

Любые работы над собой приводят к потере лишнего веса. Как выполняется упражнение:

Шаг 1: разложить коврик и стать в положение «упор лежа».

Шаг 2: вытянуть тело, опершись на согнутые под прямым углом локти. Ноги опираются на носки стоп.

Шаг 3: держа спину ровно, нужно следить, чтобы голова и ноги были на одной прямой линии.

Шаг 4: напрячь зону пресса и следить за тем, чтобы средний отдел тела не провисал, ягодицы не были подняты вверх.

Шаг 5: задержаться в таком положении на 1 мин., после повторить все 5 раз.

Для тех, кто только начинает

Для начинающих планка в целях похудения может показаться сложным упражнением. В самом начале цикла выполнения упражнений лишь немногие могут пробыть в правильном положении больше половины минуты. Поэтому для новичков есть совет: не нужно стоять в положении дольше 20 секунд, а постепенно наращивать время, приводя его к норме.

На первых порах понадобится зеркальная стена, чтобы в ней отражалось все тело. Так можно заметить и устранить погрешности выполнения. Чтобы облегчить процесс можно также пользоваться упрощенным способом: согнуть колени и сжать ладони в кулаки.

Вам также может быть интересно:  Прически для женщин после 50

Еще четыре полезные правила для новичков для получения быстрых результатов:

1. Упражнение нужно делать 2-3 раза в день.
2. С каждым последующим разом нужно стараться продержаться на несколько секунд больше.
3. Отжимания, подтягивания, приседания и становая тяга во время выполнения помогают укреплять мышцы.
4. На первых порах стоит ориентироваться не на временные рамки, а на собственные ощущения. Жжение в области живота – гарантия быстрого похудения.

Польза для женщин

Упражнение способно задействовать многие группы мышц в теле женщины, даже укрепить сердечную мышцу и сосуды. Классический вариант упражнения, оптимально подходящий девушкам – стойка на вытянутых руках, боковая, с отведенными ногами. Есть варианты выполнения с мячом или на коленях. В результате, правильно держать планку, женщина получает:

• крепкий пресс сформируется благодаря работе мышц, отвечающих за глубокое укрепление живота;
• боли в спине постепенно исчезают – в позвоночнике развивается гибкость и сила, из-за чего снижается острота и частота боли;
• тренированные мышцы спины – упражнение работает и на костный скелет;
• гибкие и упругие ключицы, лопатки, являющиеся самыми труднодоступными мышцами;
• растяжение боковых косых мышц – в боковой стойке это возможно не хуже, чем при посещении занятий пилатеса;
• хорошее настроение;
• повышение равновесия, ровная осанка.

Правильное положение тела в стойке

Основные ошибки – это:

• расслабленные мышцы на животе, ягодицах и ногах. В результате напрягается поясница, становятся возможны травмы;
• вес перенесен на локтевую зону. Из-за этого напряжены не все мышцы, а значит, для похудения такая поза не эффективна.

Основополагающие правила правильной планки:

• опора должна быть на руки и пальцы на ногах при условии, что ноги стоят рядом, не раздвинуты. Иначе может быть травма коленей;
• нужно втянуть ягодицы, напрячь мышцы пресса, держать бедра в ровном положении без провалов вниз, тело не раскачивать;
• мышцы могут быть расслаблены исключительно после завершения упражнения. Для старта нужно на 10 сек. перевыполнить предыдущий результат, добавляя с каждым последующим днем на 5 сек. больше. Итоговый результат – 2 минуты;
• нельзя наклонять голову низко или запрокидывать ее.

Время выполнения

Минимум времени, которое может являться показателем того, сколько секунд нужно стоять в планке, находится в прямой зависимости от подготовки. Для начинающих это 10-15 мин., для продвинутых спортсменов – 2, 5 и 10 мин. Известны суперсеты, которые состоят сразу из нескольких планок, где упражнения чередуются и, тем самым, помогают лучшей проработке всех групп мышц. Длительность таких занятий – 6-7 минут.

Кому планка противопоказана

Есть некоторые люди, которые находятся в группе риска – планка не для тех, у кого:

• период беременности;
• наличие межпозвоночной грыжи;
• был травмирован позвоночник, шейные отделы, защемлялись нервы или позвонки;
• восстановление после оперативного вмешательства.

Дневная норма

Однозначного ответа здесь нет – все индивидуально. Но минимально нужно выполнять упражнение раз в день, неважно – утром, в обеденный перерыв или вечером. Регулярность и количество подходов – залог похудения.

Читайте далее: